痩せる上で重要だった『カロリー』『食事改善』『腸内環境』の3つをご紹介します。
自分を理解することが痩せる第一歩
体重が100kgを超えた…
さすがにヤバイと思い、思わずダイエットしたけど、
ストレスで過食してリバウンドしてしまった…
私も同様に悩みました。
ジャンクフードや美味しい食べ物を食べる時間は大好きですし、幸せですよね。。
大丈夫！ 食べても痩せる方法はあります。
それにはまず、カロリーが関わってきます。まず自分に必要なカロリーを知りましょう。
人に必要なカロリー
人には一日に必要なカロリーがあり、大体の人は約2000カロリーが必要となります。
農林水産省から出ているデータをご覧ください。
一日にどれだけのカロリーを摂取しているか、110kg時代の僕と一緒に確認してみましょう。
110kg時代のある日 総計4900カロリー
朝食：菓子パン2個、紙パックジュース500ml
合計900カロリー
昼食：牛丼大盛、豚汁、ポテサラ付き生野菜
合計1300カロリー
夜飯：カレーライス2杯
合計1500カロリー
間食：炭酸ジュース1000ml、お菓子3袋
合計1200カロリー
計算してみると、すごいカロリー摂取量。。
ふと思い返してみると、毎日3000カロリーは当たり前に摂取していました。
皆さんはどうですか？意外にも、必要カロリーを大きく超えてしまう方がいると思います。
計算することで、この食べ物、こんなにカロリーがあるんだ！と発見にも繋がりますよね。
基礎代謝量と消費エネルギー
痩せるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良いのです。
まずは基礎代謝量と総消費エネルギーを調べましょう。
基礎代謝量（BMR）は以下の式により算出できます。
・男性BMR = 88.362 + (13.397 × 体重(kg)) + (4.799 × 身長(cm)) – (5.677 × 年齢(年))
・女性BMR = 447.593 + (9.247 × 体重(kg)) + (3.098 × 身長(cm)) – (4.330 × 年齢(年))
例BMR= 88.362 + (13.397 × 100(kg)) + (4.799 × 175(cm)) – (5.677 × 23(年))
88.362 + 1339.7 + 839.825 – 130.571=2137.32カロリー
続いて、総消費エネルギー（TDEE）を以下の式で算出しましょう。
日頃の活動方法により、あなたの数値は変わります。
・座りがちな生活（ほとんど運動しない）: BMR × 1.2
・軽い運動（週に1～3日）: BMR × 1.375
・中程度の運動（週に3～5日）: BMR × 1.55
・激しい運動（週に6～7日）: BMR × 1.725
・非常に激しい運動（肉体労働者など）: BMR × 1.9
先ほどの例BMRを使用します。
TDEE=2137.32× 1.2=2564.78 カロリー
算出したTDEEの数値から約500～700 kcalを減らしたカロリーを目標とします。
例えば、TDEEが2500kcalの人なら、1800～2000kcalに目標設定します。
どうやって減らしていくかについてですが、
結論、消費カロリーを増やすか、食事を見直して摂取カロリーを減らすしかないと私は思います。
実際に減らした方法は、次の各項をご覧ください。
次は食事
私、走るのが嫌いなんです。。 なので、まずは食事を見直しました。
まずは間食。と言っても、
いきなり全く食べないは絶対していけません！！
一番ストレスが溜まります。ストレスによるリバウンドがいちばん恐ろしいですよ…
欲にも負けて、さらに痩せる体重が増えるなんて… なので絶対やめましょう。
間食の改善
しょっぱいのも、甘いのも、辛いのも大好きな私は毎日2,3袋お菓子を食べていました。
ジュースは午後の紅茶ミルクティー味やコーラをラッパ飲みしていました。。
そんな私が間食を徐々に改善させた方法ですが、
まず、お菓子については食べる量を減らしました。
例えば、1袋開ければ1/2もしくは1/3だけ食べる。
私の場合、たくさん種類を味わいたかったので、3袋開けてそれぞれ1/3だけ食べました。
開けたお菓子はジップロックに入れ、ほとんど閉めて、隙間からストローで中の空気を吸い出し、
ほぼ真空状態にして、湿気ることを気にせず、そのお菓子をまた食べたい日に食べました。
私にとって意外な事実だったんですが、今全部食べる必要は別にないなって気持ちだったんです！
今、この味を感じたいってだけだったので、少し食べれば意外と満足しました。
それに、こんなメリットが僕にはありました。
期間限定商品を我慢しなくて良い…!!
はい、私は期間限定には目がないタイプなのです。
続いてジュースについてですが、炭酸水を飲むようにしました。
アルプスの天然水で、レモン風味の炭酸水は苦くなくてスッキリする味わいなのでおすすめです！
ジュースについても、いきなり飲まないなんてことはしませんでしたが、
ジュースが飲みたい時に思いっきり炭酸水をがぶ飲みするんです！
これで意外とジュースを飲む量は減らせます。
このようなやり方で徐々に食べる量を1/5、1/7、1/10と減らしていき、
間食のカロリーを下げていくことに成功しました。
ただ、そんなのできない！という人が多いのかなと私は思います。
では、お菓子を置き換えてみましょう！
ダイエット中におすすめの間食
カロリーや脂質の低い食べ物を一度探してみて、実際に食べてみましょう。
私のおすすめの間食をご紹介いたします！
おすすめの間食
あたりめ等のイカ（無添加）、焼き芋、ポップコーン（油なし）、
ローソンの堅焼きおっとっと、ハイカカオチョコ、ブドウ糖ラムネ、
バナナ、キウイ、りんご等のフルーツ類、煎餅など、、
私のおすすめをご紹介いたしましたが、探してみると、間食できる食べ物はたくさん存在します。
自分に合うものを探してみましょう！
次項では食事の改善についてご紹介いたします。
腸内環境に必要な三要素
まず、便秘はダイエットにおいて最大の敵です。
食べたものや、老廃物が体から出ないと中々痩せません。
腸内環境を良くして、腸活という武器を手に入れましょう！
食べ物で腸内環境を良くすることができますが、
取り入れるべき三要素が存在します！
『食物繊維』『プロバイオティクス』『オメガ３脂肪酸』の三要素です。
食物繊維
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、
両方をバランスよく摂取することが大切です。
水溶性食物繊維が豊富な食品
不溶性食物繊維が豊富な食品
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、乳酸菌や納豆菌などの菌類を呼称しています。
様々な種類のプロバイオティクスを摂取することでより効果を発揮します。
プロバイオティクスが豊富な食品
オメガ３脂肪酸
オメガ3脂肪酸はEPA、DHA、ALAの事を指してます。
それぞれが良い健康効果を持っているため、バランスよく摂取することが大切です。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品
オメガ３脂肪酸は熱に弱いため、低温調理か、生で食べることが推奨されています。
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